Vikten av återhämtning

Visst känns det helt underbart att ta ut sig riktigt hårt under ett träningspass. Eller kunna göra distansrekord på löprundan. Det finns också en tillfredsställelse att kunna träna varje dag. Just det senare har blivit väldigt vanligt inlägg på Instagram, run streak, aldrig vila och förtjäna din vila. Tyvärr kan detta leda till överträning, skador och även stor press att träna fast kroppen säger emot vid till exempel sjukdom.

Återhämtning är jätteviktigt. Alla pass kan inte vara på max. Även om kroppen är gjord för att röra på sig och dagens livsstil och arbeten i allt mindre grad är fysiska så behövs återhämtning. Det kan vara lugna pass, promenad, yoga eller lätt simning. Det kan också handla om att bara dricka en kopp te i soffan med en bok eller till och med en kopp kaffe och en kaka med vänner. I detta har det också uppkommit #restdaybrags.

Så varför är återhämtning så viktigt?

Unde passet så blir kroppen trött och prestationsförmågan försämras. Vid för mycket träning bryts kroppen ned. Det är efter passet som din kropp återhämtar sig och bygger upp en högre nivå för att du bättre ska klara belastningen du just gjort till nästa gång. Man brukar tala om att kroppen gör en superkompensation. Då är det viktigt att kroppen får rätt byggstenar bra mat och god sömn. För att undvika förkylning har jag insett att det är viktigt att snabbt duscha eller åtminstone byta till torra kläder och mat är bra för att undvika att kroppen blir kall och får slut på energi.

Ju hårdare passet har varit desto längre behöver kroppen tid på sig för att återhämta sig och innan den kan köra ett nytt pass med bra resultat. Det kan vara jätte svårt att vila i någon vecka efter tex ett maraton när hjärnan har runners high och bara vill ut och uppleva den sköna löpningen igen.

Tumregeln är att efter ett hårt intervallpass bör man vänta tre dagarna innan nästa. Medan kroppen kan efter ett lugnt pass vara redo redan efter någon timme.

Hur mycket tid man behöver återhämta sig efter en tävling beror också på hur bra tränad man är för träningen och hur mycket man tagit ut sig.

För att kroppen ska superkompensera behöver den utsättas för tillräckligt stor press eller arbete, här brukar man tala om tröskelnivå, mer än 60 procent av sin förmåga. Detta gäller så väl för kondition som styrketräning. Detta gör också att olika veckor kan tröskelpassets nivå/tider skilja sig åt beroende på hur mycket du tränat just den månaden. Därför är det också viktigt att ha koll på hur mycket du i genomsnitt ökat din träningsnivå under ca 3-4 veckor. Med dagens träningsklockor så finns data lätt att få och hitta rätt nivå. Så träningsbelastningen inte blir för hög för snabbt. Det ledet lätt till överbelastningsskador.

Ett återhämtningspass ska vara lågintensivt arbete dvs lägre än 60 procent av VO2 max. Ett bra knep och som alla som sprungit marathon i New York vet. Nedjoggning efter intervaller är första steget till återhämtning. I New York och många andra maraton får man gå en bra bit från mål till uthämtning av överdragskläder. Minns sträckan som värre än hela loppet. Men de där kanske 400 metrarna att gå gör underverk för kroppen. Det skyndar på borttransporten av laktat. Visste du att musklerna tar snabbar upp kolhydrater i rörelse än i vila (bra för oss ultralöpare). Och kanske det bästa är att du får mindre träningsvärk och påskyndar återgången till normal rörelse.

Så vad är rätt återhämtningstid efter maraton? En del säger lika många dagar som loppets antal kilometer. Men mycket handlar om hur mycket träning du gjort innan, av erfarenhet från de maraton jag gjort så har återhämtningen varierat från några månader till två veckor. Och efter de senare joggade jag lätt redan efter någon dag. Så väga känn efter och stirra dig inte blind på ett antal dagar eller vad dina tävlings och träningskompisar klarar.

Utbudet av kompressionskläder har ökat kraftigt. Den säkraste effekten kompressionskläder har är ökad kroppstemperatur. Vilket kan vara bra vid uppvärmning och när det är kyligare ute men inte när det är varmt ute. Kläderna kan ge liten positiv effekt. Men några djupare studie finns inte. Personligen tycker jag de kan vara skönare efter ett lopp än under. Anar dock att placeboeffekten här är påtaglig, för det påstås behöva vara på under minst 12 timmar för att ge minskad träningsvärk.

Växelbad (varm 38 grader och kallt 10-15 grader) kan vara bra för återhämtning om man står ut. Kalla bad i varmt klimat eller efter lång vandring är riktigt skönt och ger effekt. Varma bad finns det inget belägg för att det ska vara bra men kan vara riktigt skönt efter en löptur i minusgrader.

Stretching och rörlighet är alltid en god idé men överrörlighet och felaktiga positioner ökar skaderisken. Har testat att träna inför och efter maraton både med och utan statisk stretching. Båda funkar. Men helt klart är en rörlig och funktionell kropp skönare att arbeta med där dynamiska stretching eller yoga används. Att känna den där lättheten och att kroppen svarar är härligt. Gör det som känns bäst. Vid stretching ska kroppen bara uppvärmd/varm, övningarna ska ta tid och med låg kraft för att de ska ge effekt. Dynamisk stretching är bäst före ett pass, statisk stretch kan till och med ha försämrad effekt på träningspasset då det kan försämra samspelet mellan nerver och muskler. Den klassiska statiska ytterlighets stretching håll i 20 sekunder beskrivs inte ge effekt i boken Kondition och uthållighet av F Larsen och M Mattsson. Där har jag hämtat de mesta fakta/det sägs i ovanstående text.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s